Правильное питание для хорошего сна

В ваших силах организовать питание так, чтобы количество пищи, которая поступает в организм, было достаточным для хорошего самочувствия, а также выработки молока. Если вы плохо питаетесь, слишком много и нерегулярно, это приводи к переутомлению и плохому сну.

Пищу, которая является источником кальция и магния, или пищевые добавки лучше принимать вечером, поскольку эти микроэлементы оказываются на организм успокаивающее действие.

Во второй половине дня в меню обязательно должны присутствовать продукты с высоким содержанием углеводов, так как диета с их низким содержанием отрицательно влияет на самочувствие и сон. Углеводы регулируют поступление в мозг кислоты триптофан, вызывающей прилив сонливости.

Хороший ужин мамы и небольшой перекус перед сном

Этот вопрос актуален, поскольку именно вечером, после ужина или во время него, многие испытывают непреодолимое желание съесть больше, чем нужно. Оптимальные сочетания - овощи и мясо (или овощи и макароны). Первое дает нужную клетчатку, второе долго переваривается и дает ощущение сытости на долгое время, с большой долей вероятности спасая вас от ночных приступов голода. В ваших силах сделать вечернюю трапезу более полезной.

За 4-5 часов до сна следует избежать тяжелой пищи, которая может вызвать изжогу и приток кислоты к желудку. Имейте в виду, что люди, которые привыкли съедать основное количество дневной пищи за один раз вечером, перед сном, перегружают пищеварительную систему, что приводит к ее сбою и увеличению веса. эта опасность особенно актуальна для женщины, которая недавно родила ребенка.

Если ночные вылазки к холодильнику становятся привычными и вы не можете контролировать эти желания, поставьте рядом с кроватью блюдо с сушеными фруктами или графин соком.

Не нужно ничего есть непосредственно перед сном, поскольку в организме запускается процесс переваривание пищи. Он приходит в возбуждение, и вам сложно заснуть. Чтобы этого не произошло, перекусывайте примерно за час до сна чем-нибудь легким и не перегружающим желудок.

Пища, которая способствует успокоению нервной системы и сну, должна содержать продукты, богатые триптофаном и составными углеводами. Небольшой перекус можно делать за 45-60 минут до сна.

Что съесть перед сном?

Один из самых полезных продуктов, улучшающих сон, - нежирное молоко. Стакан молока вечером вызывает сонливость и делает сон более глубоким. Но по понятным причинам многие женщины не могут пить этот напиток, поэтому его можно заменить другими продуктами:

* творог, йогурт, сыр;

* хлебобулочные и макаронные изделия, сдобные печенье, крекер;

* овощи и фрукты: картофель, бананы, авокадо, финики, баклажаны;

* мясо - 1-2 небольших кусочка: индейка, курица, телятина;

* рыба: тунец;

* грецкие орехи.

Не забывайте про полезный кальций

Кальций необходим ребенку для роста костей, а также для предотвращения их хрупкости в течение всей жизни. Кроме того, кальций способен еще и улучшать сон. Для его усвоения ежедневно нужно получать 400 единиц витамина D/ И не только за счет пищевых добавок или витаминов.

Продукты содержащие кальций, обязательно должны содержаться в рационе любого человека, а особенно кормящей мамы:

* рыба: лосось, семга, форель, сардина;

* зеленые овощи: капуста, кабачки, брокколи, авокадо;

* минеральная вода

Однако все хорошо в меру. Если вы кормящая мама, любые пищевые добавки, содержащие кальций, вы можете принимать только по рекомендации врача. Помните, что избыток этого минерала может привести к такой проблеме, как камни в почках, особенно если есть наследственная предрасположенность к подобным заболеванием. Если у вас полноценный рацион, содержащий достаточное количество вышеназванных продуктов, и вы ежедневно находитесь на свежем воздухе не менее 1,5 часа, недостатка кальция в организме быть не должно.

Полноценный рацион необходим кормящей маме

Продукты, содержащие магний:

Овощи:

* шпинат

* брокколи

Хлеб, хлопья, другие злаковые:

* каша из смеси злаков

* горох

* фасоль

Орехи, семена:

* семена тыквы, кабачка очищенные

* семена подсолнуха очищенные, не жареные

* миндаль

* лесные орехи, 30 грамм

Молоко/йогурт:

* молоко, сливки, 1 стакан

* йогурт цельный, низкокалорийный

Морепродукты.

Взаимосвязь между питанием, сном и иммунитетом

Никогда не рассматривайте свою жизнь как отдельные пункты, которые между собой не связаны. Наоборот, нужно учитывать, что система питания, качество и количество сна, физическая форма, настроение и иммунитет связаны между собой в единое целое.

То, что мы едим или, наоборот, не едим, всегда отражается на нашем состоянии, самочувствии и сне. В частности, недостаток кальция или железа, способен привести к бессоннице. Эксперименты с диетами отрицательно влияют на настроение.

И хотя после рождения ребенка режим дня у женщины часто становится хаотичным, непоследовательным и приводит к сбою всех биоритмов, однако надо приложить усилия к тому, чтобы в конце концов внести в свою жизнь относительный порядок.

Не забудьте! Рациональное полноценное питание дает результат только в сочетании с правильным режимом, который во многом обеспечивает хорошую лактацию. Кормящая мама должна жить в спокойной и комфортной обстановке. Самые идеальные параметры такой жизни - это сон 8-9 часов в сутки, дневной отдых, прогулки на свежем воздухе и сбалансированная физическая нагрузка. К этому идеалу можно и нужно стремиться.